Chế độ ăn hợp lý cho một cơ thể khỏe mạnh

Ăn những gì và thu nạp bao nhiêu để bạn được sống một cuộc đời trẻ khỏe và nhiều niềm vui? Hãy cùng DalatFOODIE tìm hiểu khẩu phần ăn hợp lý cho một cơ thể khỏe mạnh là như thế nào nhé!

 

Dinh dưỡng hợp lý là nền tảng của sức khỏe và trí tuệ. Con người hãy nên xem thực phẩm là thuốc, hãy nên dùng thực phẩm như thuốc bổ, thuốc phòng và chữa bệnh. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ vòng đời sẽ tạo ra sự tăng trưởng và phát triển tối ưu cho thai nhi và trẻ nhỏ, cũng như phòng chống hữu hiệu với đa số bệnh tật để có một thể lực khỏe mạnh, sức khỏe tốt, năng suất lao động cao và chất lượng cuộc sống tốt cho mọi lứa tuổi.

 

Ngược lại, chế độ dinh dưỡng bất hợp lý có thể gây lên nhiều căn bệnh mãn tính như tim mạch, huyết áp, đái tháo đường, ung thư, … Vậy thế nào là một chế độ dinh dưỡng đúng chuẩn, một khẩu phần ăn hợp lý cho cơ thể khỏe mạnh?

 

Một khẩu phần ăn đủ chất

 

Đủ chất ở đây cần được hiểu là một bữa ăn cần có đủ 4 nhóm thực phẩm là nhóm bột đường (chủ yếu từ các loại ngũ cốc), nhóm chất đạm (thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ…), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin và khoáng chất (các loại rau, củ, quả…).

 

Nhóm bột đường

 

Nhóm bột đường gồm các thực phẩm ngũ cốc như gạo, ngô, khoai, … là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể hoạt động. Với người trưởng thành, năng lượng từ nhóm các chất bột đường chỉ nên chiếm 60-65% tổng năng lượng khẩu phần, phần còn lại do chất béo cung cấp (chiếm 20-25%) và chất đạm (chiếm 10-15%).

 

Nguồn bột đường từ củ khoai nên được dung nạp nhiều hơn.
Khoai lang mật dễ ăn, không bị ngán nên là sự lựa chọn tuyệt vời cho nguồn bột đường mỗi ngày.

Ở nhóm bột đường, DalatFOODIE khuyên bạn nên sử dụng gạo lứt. Gạo lứt là một ví dụ của gạo không bị xay sát kỹ, có chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn và đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ trong việc kiểm soát đường huyết, do đó hỗ trợ dự phòng và điều trị bệnh đái tháo đường. Ngoài ra bạn nên ăn đa dạng thêm các loại tinh bột từ bắp ngô, các loại khoai như khoai lang, khoang từ, khoai mỡ, khoai tây, … vừa ngon và có thể chế biến thành nhiều món ăn.

Không chỉ là cung cấp chất tinh bột cần thiết cho cơ thể mà còn là nguồn chất xơ dồi dào cho hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh.

 

Nhóm chất đạm

 

Nhóm chất đạm gồm các chất đạm từ động vật và chất đạm thực vật. Chất đạm giữ vai trò quan trọng trong việc cung cấp dinh dưỡng để phát triển cơ, tăng sức đề kháng chống lại nhiều bệnh tật. Nguồn chất đạm động vật có trong thịt, cá, trứng, sữa, .. nhóm đạm thực vật có trong các loại hạt, đậu, … Các loại thịt đỏ như thịt heo, thịt bò, chứa nhiều chất sắt rất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi, trẻ nhỏ, phụ nữ độ tuổi sinh đẻ. Tuy nhiên, ăn nhiều thịt đỏ lại không tốt. Thu nạp quá nhiều thịt đỏ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, ung thư, gout… do đó không nên ăn quá nhiều. Nên thay thịt bò, heo bằng các loại thịt gia cầm như gà, vịt, ngan, chim… và nên ăn ít nhất 3 bữa cá mỗi tuần.

 

Đạm thực vật từ các loại rau dinh dưỡng như kale, bó xôi, măng tây, cải cầu vồng cũng có thể cung cấp đủ để duy trì hoạt động của cơ thể.

 

Liều lượng bổ sung chất đạm như thế nào còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: Độ tuổi, mức nặng nhẹ của công việc, tiền sử bệnh tật. Nhưng dù là yếu tố như thế nào thì DalatFOODIE cũng xin khuyên bạn nên hạn chế nguồn đạm từ động vật, mỗi ngày có thể chỉ nên ăn 50gram thịt động vật, 1 tuần không quá 500gram thịt đã chế biến. Hãy tìm nguồn đạm mới từ thực vật như: đậu, đỗ, rau dinh dưỡng, nấm, ….

 

Nguồn đạm thực vật sau khi được chế biến thành nhiều món cũng rất bắt mắt và ngon miệng

 

Nhóm chất béo

 

Nhóm chất béo gồm mỡ động vật và dầu thực vật. Mỡ động vật như heo, bò không được khuyên dùng nhiều bởi chứa nhiều chất béo bão hòa, khó hấp thu. Ngược lại mỡ cá và mỡ gia cầm lại có nhiều chất béo chưa bão hòa, đặc biệt là omega 3, omega 6, omega 9, rất có lợi cho sức khỏe. Bạn nên dùng nhiều dầu thực vật như: Dầu lạc, dầu đậu nành, dầu gạo,dầu mè, dầu hạt hướng dương, … có nhiều chất béo chưa bão hòa nên có tác dụng tốt cho tim mạch.

Hạn chế ăn nhiều món xào, nướng, chiên rán để giữ cơ thể tránh xa khỏi các loại bệnh như nhiễm mỡ máu, ung thư, thận, …

 

Nhóm vitamin, chất xơ

 

Rau xanh, củ, quả là những thực phẩm vàng, cần thiết cho cơ thể để có được sức khỏe.

Nhóm vitamin, chất xơ có trong thực vật nói chung. Có nhiều trong rau củ quả, trái cây tươi là nguồn vitamin và chất xơ dồi dào rất cần thiết cho cơ thể sống khỏe mạnh. Rau xanh nói chung rất tốt cho cơ thể, đặc biệt cần chú trọng hơn nguồn chất đạm từ thịt.  Bởi rau trái chứa nhiều vitamin và khoáng chất như các chất bảo vệ, giúp cơ thể phát triển khỏe mạnh, tăng cường sức đề kháng, chống lại bệnh tật ở mọi lứa tuổi. Các loại rau lá màu xanh sẫm và các loại rau và quả màu vàng, đỏ là nguồn cung cấp vitamin A giúp sáng mắt, tăng sức đề kháng, cung cấp chất sắt giúp chống thiếu máu thiếu sắt, đặc biệt giúp cho cơ thể trẻ em tăng trưởng và phát triển tốt.

 

Lượng rau xanh cần ăn nhiều hơn lượng thịt cá mỗi ngày.

Trong nhiều loại rau màu xanh đậm chứa nguồn đạm dồi dào. Nguồn đạm này có trong rau bó xôi, cải kale, cầu vồng, lơ baby, nấm, đậu hũ, hạt đậu, …  rất an toàn và chất lượng có thể thay thế dần cho nguồn đạm động vật. Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo một người trưởng thành nên ăn ít nhất 400gam rau, quả mỗi ngày, có tác dụng phòng chống các bệnh mạn tính liên quan đến dinh dưỡng như các bệnh tim mạch, ung thư dạ dày và ung thư đại trực tràng. Trẻ em cũng cần được tập cho ăn rau với cách chế biến phù hợp, hạn chế nấu lâu và xào rán nhiều muối. Những người thừa cân, béo phì, rối loạn đường huyết, đái tháo đường nên lưu ý hạn chế các loại quả chín ngọt và nhiều năng lượng như chuối, xoài, mít, vải …

 

Rau củ hữu cơ được trồng sạch tự nhiên, giữ nguyên dinh dưỡng và không chứa chất hóa học, thuốc trừ sâu.

Tóm lại, một khẩu phần hợp lý cho cơ thể khỏe mạnh cần đảm bảo đủ 4 nhóm chất trên nhưng cần được bổ sung với liều lượng khác nhau. Bạn nên chế biến những bữa cơm nhiều rau, thịt vừa đủ. Kết hợp uống nhiều nước lọc, nước trái cây và lựa chọn thực phẩm an toàn, sạch tự nhiên cho bữa cơm gia đình không những đủ chất, cân bằng mà còn vệ sinh, dinh dưỡng tốt khi nạp vào cơ thể.

Trả lời

Thư điện tử của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *